Lo sapevi che l’indice glicemico influisce sulla tua energia quotidiana? Vediamo in pochi punti perché è così importante.
- Cos'è l'indice glicemico
- Il ruolo dell'insulina nell'equilibrio glicemico
- IG vs carico glicemico: la differenza che pochi conoscono
- Classificazione degli alimenti in base all'IG
- Come abbassare l'indice glicemico durante la giornata
Cos’è l’indice glicemico
L’indice glicemico (IG) è un parametro nutrizionale che è stato elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. Jenkins dell’Università di Toronto e misura la velocità con cui un alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia dopo essere stato consumato rispetto al glucosio puro. (Diabete.com)
- IG alto (70+) → aumento rapido della glicemia
- IG medio (56–69) → aumento moderato
- IG basso (0–55) → rilascio lento e costante di energia
Più l’IG è alto, più la glicemia sale velocemente.
Il ruolo dell'insulina nell'indice glicemico
L'insulina è stata isolata nel 1921 da Frederick Banting e Charles Best, ma per ottenere quel risultato sono stati necessari il lavoro precedente di altri scienziati e l’aiuto del caso. A fine Ottocento, Oskar Minkowski aveva rimosso il pancreas di un cane, per capire se tale organo avesse un ruolo nella digestione dei grassi. Dopo l’intervento il cane aveva sviluppato i sintomi del diabete e i risultati degli esperimenti di Minkowski avevano mostrato che il pancreas era essenziale per regolare non i grassi ma gli zuccheri. (https://www.airc.it/cancro/informazioni-tumori/non-solo-cancro/storia-della-medicina/scoperte-serendipiche-la-scoperta-dellinsulina)
L'insulina viene prodotta dalle isole di Langherans, in particolare dalle cellula beta. Esse si attivano subito dopo aver consumato un pasto. Dopo circa due ore, i picchi di glicemia raggiunti vengono subito ripristinati. Questo si verifica in condizioni normali.
Ora, quando la glicemia sale troppo in fretta, il corpo produce molta insulina per abbassarla. Questo può portare a:
- fame improvvisa
- stanchezza
- difficoltà nel controllo del peso
- accumulo di grasso addominale
- peggioramento della sensibilità insulinica
Per chi ha diabete o obesità, questi picchi sono ancora più problematici.
IG vs carico glicemico: la differenza che pochi conoscono
Il carico glicemico (CG), a differenza dell'indice glicemico, considera anche la quantità di carboidrati.
È più realistico nella vita quotidiana.
Esempio:
- l’anguria ha IG alto, ma pochissimi carboidrati → CG basso.
- il pane bianco ha IG alto e molti carboidrati → CG alto.
Classificazione degli alimenti in base all'IG
IG alto (da limitare)
- Pane bianco
- Patate
- Riso bianco
- Dolci industriali
- Cornflakes
IG medio
- Pasta al dente
- Riso basmati
- Banane mature
IG basso (da preferire)
- Legumi
- Avena
- Verdure
- Frutta secca
- Yogurt greco
Ti mostro una tabella accurata sullo specifico valore che gli alimenti possiedono, dando per assodato che lo zucchero puro (saccarosio) ha un indice glicemico di 100.
Come abbassare l’indice glicemico dei pasti
Ecco ora dei piccoli accorgimenti fanno una grande differenza:
- aggiungi fibre (verdure, semi, legumi)
- abbina proteine ai carboidrati
- usa grassi buoni (olio EVO, avocado, frutta secca)
- preferisci cotture brevi
- scegli cereali integrali
- raffredda pasta e riso per ridurre l’IG
Conclusione
L’indice glicemico non è una dieta, ma un modo intelligente di scegliere cosa mangiare.
Capirlo significa migliorare energia, benessere e controllo glicemico ogni giorno.
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